一、遵医嘱按时服药、定期就医

1、睡眠监测者携带监测报告，到睡眠障碍门诊就医。

2、如睡眠监测报告提示呼吸暂停低通气指数（AHI）≥5、尤其伴有打鼾或呼吸暂停者，建议至综合医院耳鼻喉科等排查上呼吸道畸形；

3、经无创呼吸机治疗者，建议复测睡眠监测评估治疗效果；

4、如有特殊要求，请遵从主管医生建议。

5、根据医生诊间预约日期及时到相应医院睡眠障碍门诊就医，医生根据患者主诉及客观情况做出评价，对诊疗方案及时做出调整。如果出现口干、乏力、便秘、视力模糊、宿醉等随时就诊。

6、根据医嘱按时按量用药。服药时避免使用茶水、酒精物质、可乐等饮品送服，以确保药物疗效及安全。谨遵医嘱坚持服药，切勿骤减、骤增或突然停药。睡前上床后服药，避免在活动时药物发挥作用，发生跌倒，避免从事高危作业。

二、运动疗法

1、运动对于调理睡眠、改善睡眠质量，是一种安全可行、积极有效的方法。

条件允许每周至少3次30-45分钟中等强度（最大心率的60%-70%）的有氧运动。从低强度的活动开始，逐渐增加时间和强度。选择喜欢的，身体能够承受的，易于坚持的运动项目，如快走、慢跑、骑行、有氧健身操、游泳、瑜伽、球类等。中老年朋友做一些安全性较高的运动，如健步走、八段锦、太极、拍打操等。

要想在晚上获得最佳睡眠，早晨锻炼是最佳的，尽量不要在晚上或者睡前进行高强度的运动。

2、音乐疗法

（1）喜欢的音乐风格，调至较小的音量和自动停播。

放松音乐的标准：简单、重复、可预测的旋律，每分钟60-80次的稳定节拍，丰富的低频，和谐的和声等。

（2）有引导语的放松音乐，或者在聆听的同时做放松、呼吸、冥想、想象等训练，可以在聆听音乐时想象让自己感到放松的场景，如：沙滩、大自然等。

（3）由压力或焦虑引起的睡眠障碍，平时多听喜欢的音乐，多参加喜欢的音乐活动，如：KTV,合唱团、器乐学习等，可释放情绪，转移对疾病的关注，保持稳定状态。

3、睡前坚持冥想练习-交替鼻孔呼吸。

（1）具体做法：在椅子上坐直，轻收下巴。闭上眼睛，专注眉心。用右手拇指和右手小指分别关闭不同的鼻孔。右拇指轻按右侧鼻翼，深深的从左鼻孔吸气，吸满后松开拇指，用右小指关闭左鼻孔，然后从右鼻孔平稳的呼出。呼吸要保持完整、连续和平静。

（2）保持深长平稳的呼吸3-31分钟。如果手臂酸痛，可随时换左手来控制。完成后躺下，完全放松，进入睡眠状态。

4、睡前读一些轻松的书籍，比如幽默大师一类的书，同样有助于缓解睡前焦虑。

5、看看《五分钟曼陀罗绘画减压》。曼陀罗图形主要以圆形或方形为主，可作为一种心灵治疗工具，面对曼陀罗图形的沉思，绘色，都有助于缓解压力，平衡身心。

三、食疗

1、多种维生素B摄入不足会导致失眠，尤其是维生素B6。因此，每日要摄入充足的B族维生素，应多吃杂粮和蔬菜水果。

2、长期缺乏钙和镁可能导致睡眠障碍。奶类制品富含钙，紫菜、谷类、豆类、绿色蔬菜富含镁，每日摄入充足的钙、镁以助睡眠。

3、晚餐避免辛辣、油腻的食物。尽量清淡饮食，可减轻消化系统负担。

4、晚餐进餐时间不要太晚，吃的不要太饱。尤其是胃酸过多的人，夜里吃东西可能会造成胃酸返流，伤及食道，影响睡眠。

5、每日16点以后不要喝浓茶和咖啡。

6、不要依靠酒精促进睡眠。

7、睡前口渴可以少量饮水，润润喉咙，不要大量饮水，避免起夜干扰睡眠。

四、社会家庭生活中的调适

1、自我正确认识疾病：睡眠障碍是慢慢发生的，虽有反复，疗效良好，不要存在“身患重病”的疑虑。

2、培养良好的睡眠习惯：午睡时间不宜太长，一般控制在三十分钟内。睡前不宜过饱或过少，避免吃零食，喝咖啡、饮浓茶，适当控制饮水。尽量避免在床上看电视、吃东西、玩游戏等，如果15分钟仍不能入睡，不要躺在床上翻来覆去。

2、创造舒适的睡眠环境，温湿度适宜，光线柔和，温水泡脚、饮热牛奶有助眠作用。

3、规律作息:每天早晨同一时间起床，培养规律睡眠。

4、注意劳逸结合，保持每天适当的运动，饭后和睡前以散步为宜，避免睡前1小时较剧烈运动。

5、如果出现心情差、做事无兴趣、甚至无望无助，或者莫名担心、恐惧请及时就诊。

6、随时寻求亲友支持：保持家庭关系和谐，和家属做到充分沟通交流，不要躲避家人的关爱，遵从家人的遵医治疗要求，和家人倾诉自己的感受，让家人了解、掌握自己的情绪、变化和心理诉求，接受亲友提供的帮助和支持，不要拒绝、敌视熟人的询问、善意。