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怎样减重才不容易反弹 | 科学减重一起来
来源:防保科  |  作者:网站管理员 发布时间:2025-03-17 浏览次数:

   很多人在减重后会出现反弹现象,该现象不仅削弱了减重效果,还可能会打击肥胖者的减重信心。目前,业界普遍认为,溜溜球效应是减重后反弹的重要原因之一。

溜溜球效应

 “溜溜球效应”主要是指人从减重行为获益后,产生放松和自我奖励的心理,从而引发饮食失控。同时,脂肪细胞具有记忆效应,人一旦恢复不健康饮食,脂肪细胞会迅速恢复原状,进而引发体重反弹。

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  此外,当人在减重时,身体会进入一种“节能模式”,即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少,这也导致减重后更容易积累脂肪(简单来说就是脂肪消耗能力弱了),引起体重反弹。对于大多数减重者来说,某种程度的减重后反弹可能难以避免,但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标,选择适宜的减重方案,有助于预防或减轻减重后反弹。

01.

明确自身的肥胖程度

  体质量指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中,BMI18.5为体重过低,18.5≤BMI24为正常体重,24≤BMI28为超重,28≤BMI32.5为轻度肥胖,32.5≤BMI37.5为中度肥胖,37.5≤BMI50为重度肥胖,BMI≥50为极重度肥胖。

 

  需要注意的是,BMI虽然计算简便,但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

 

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02.

明确减重目标

  减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在36个月内将体重降低5%15%并维持,就可以有效地改善健康状况。

 

  而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标,以获得肥胖相关疾病的更优改善,通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

03.

选择适合自己减重方案

  最基础的减重方案是饮食和运动干预,适合所有超重及肥胖人群。

 

  减重反弹往往是因节食方案选择不合理,虽然短期见效快,但难以坚持,复胖不可避免。

 

  目前,间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式,1周中5天相对正常进食,其他2天非连续摄入平常1/4能量,男性约600千卡/天,女性约500千卡/天。

 

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  当然,还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案,某一种饮食方案并非适用于所有肥胖人群,健康且可长期坚持的饮食方案,是避免体重反弹最重要的一步。

 

  运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪,还可以提高肌肉含量,提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行23次有氧耐力运动,每次30分钟~1小时,比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

 

  其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全,避免运动诱发疾病和副损伤。

 

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小贴士

越早对肥胖进行干预,脂肪细胞的记忆反弹越轻,减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳,正在经历反复减重反复复胖的溜溜球效应。那么,您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

  

   文章来源:《大众健康》杂志,作者:山东大学第二医院胃肠外科减重代谢中心主治医师  张晶  主任医师  丁印鲁


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